בבלוג האחרון שוחחנו על הנזק העלול להיגרם לגוף באם רמת הקורטיזול תהייה גבוהה מדי. ציינו את העייפות הרבה שאנו עלולים לחוות, את רמת הסוכר שתעלה בדם כתוצאה מרמת הקורטיזול הגבוהה, את הפגיעה בפעילות ההורמונאלית של גופנו ואף את הסיכון בהתפתחותן של מחלות לב אשר רמת הקורטיזול הגבוהה מהווה גורם משמעותי בהתפתחותן.
ציינו כי הקורטיזול אמור להגיע לרמתו המרבית בשעות הבוקר ובכך מאפשר לנו אנרגיה לפעילותנו היומית ובשעות הערב רמתו של הקורטיזול אמורה להגיע לרמתה המיזערית ולאפשר למלוטונין, הורמון השינה, לפעול ולבצע את משימותיו.
ואכן זהו מעגל החיים של הגוף הבריא……
כאשר נחוש כי רמת הקורטיזול גבוהה מדי (על פי סימנים בגופנו עליהם ניתן לקרוא בבלוג הקודם) ובדיקות מעבדה יאששו חשש זה, ניתן באמצעות מספר צעדים טבעיים, שאינם דורשים מאמץ רב מדי, לפעול להפחתתו:
- תזונה נכונה:
כפי שסקרנו בבלוג הקודם, הקורטיזול משפיע על רמת הסוכר בדם ורמת סוכר גבוהה מדי בדם, גורמת לשיחרור הורמון האינסולין שמטרתו לשפר את רמת קליטת הסוכר בתאים ובכך להפחית רמתו בדם – הפחתה ברמת הסוכר בדם גוררת תחושת צורך ב"אכילת מתוקים" …..
אז מה עושים? נשמור על תזונה מאוזנת הכוללת הרבה ירקות ופירות, בעלת ערך גליקמי נמוך – ובעיקר, נשמור על אכילה בזמנים קבועים ובטווחי זמן קצרים בין הארוחות. - הפחתה של הסטרס (הלחץ הנפשי).
כבר הבנו כי המתח הנפשי גורר את יצירת כמות קורטיזול גדולה יותר ובכך עלול להיווצר מצב של רמת קורטיזול גבוהה בגוף. מתח נפשי עלול להיווצר בבית, בעבודה, בכביש וכולנו חשים את תוצאותיו מיידית, בין בפעימות לב מואצות, בתחושת כעס, בחולשה פתאומית ועוד….
אז מה עושים? הדרך היעילה ביותר לדעתי בהפגת המתח הנה המדיטציה – לגשת לפינה שקטה ולשבת בשקט כ 20 דקות, אפשר בעיניים סגורות ולנסות ולא להיגרר בעקבות המחשבות העולות במוחינו (לנסות ולהתייחס אליהן כאל עננים הנעים בשמיים….). דרך נוספת הנה לשכב על הגב, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימות עמוקות, בקצב אחיד, במשך כרבע שעה. - אימון גופני.
זהו, אז זה לא בדיוק מה שאנו חושבים בדרך כלל!!! אימון גופני ממושך ואפילו אימון גופני המתבצע ברציפות, יום לאחר יום, גורם להשפעות הורמונאליות המשפיעות על ייצור הקורטיזול! לאחר כשעה של אימון גופני, רמת הטסטוסטרון יורדת והורמון הקורטיזול "שש" להשלים את החסר! כמו גם שרציפות באימונים יומיים משפיעה גם היא על המערכת ההורמונאלית וייצור הקורטיזול גדל!
אז מה עושים? שימרו על משטר אימונים של 50 דקות בלבד. הקפידו על מנוחה לאחר האימון הגופני ובאם אנו מרגישים עייפות ביום שלאחר האימון, נוותר ונתאמן ביום שלאחריו.
ראוי להתייעץ עם מאמן כושר הבקי גם בקשר שבין הפעילות הפיזית ובין הפעילות ההורמונאלית של הגוף. - שינה איכותית.
כפי שכבר למדנו, תהליך השינה הנו חשוב ומשמעותי עבור הגוף, הפיזי והמנטאלי. בעת השינה, מתבצעים בגוף תהליכים מטבוליים במקביל ובנוסף לתהליכים של עיבוד מידע ורוגע. הורמון השינה, המלטונין, המופק בשעות הלילה, מסייע לצלוח את התתהליכים הללו החשובים לבריאותנו ובהעדרם עלולים אנו לחוש עייפות רבה, השמנה ועלייה במשקל, חוסר סבלנות ומתח נפשי (ומתח נפשי גורר ייצור קורטיזול…).
אז מה עושים? על מנת להקפיד על שינה איכותית יש לשמור על משטר שינה של 7 שעות שינה בלילה ולא יאוחר מהשעה 23:00. בנוסף, כדאי להימנע משתיית קופאין בשעות הערב, בין בשתיית קפה ובין בצריכתו של הקופאין ב"משקאות אנרגיה" שונים. אנא זיכרו, הורמון המלטונין מופרש בעיקר בשעות החשיכה ולכן עובדי משמרות העובדים בלילה ראוי שיחשיכו היטב את החדר בו הם ישנים במשך שעות היום (עד כדי שימוש בוילונות אטומים ומושחרים).
אין המאמר מהווה המלצה רפואית כלשהי.
השאר תגובה